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Consejos sobre cómo dejar de fumar

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Existen muchas maneras para dejar de fumar. También hay recursos para ayudarlo. Su familia, amigos y compañeros de trabajo pueden servir como apoyo. Pero para tener éxito, usted de verdad debe tener el deseo de dejar de fumar. Los siguientes pueden ayudarlo a empezar.

Información

La mayoría de las personas que han sido capaces de dejar de fumar exitosamente lo intentaron al menos una vez sin éxito en el pasado. Trate de no ver los intentos pasados de dejar de fumar como fracasos. Véalos como experiencias de aprendizaje.

Dejar de fumar o dejar de usar tabaco libre de humo es difícil, pero cualquiera puede hacerlo.

Conozca qué síntomas debe esperar cuando deje de fumar. Estos se denominan síntomas de abstinencia. Los síntomas comunes incluyen:

  • Un intenso deseo de nicotina
  • Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia
  • Dificultad para concentrarse
  • Somnolencia o problemas para dormir
  • Dolores de cabeza
  • Incremento del apetito y aumento de peso
  • Irritabilidad o depresión

La intensidad de los síntomas dependerá de por cuanto tiempo usted fumo. La cantidad de cigarrillos que fumaba también influirá.

¿SE SIENTE LISTO PARA DEJAR DE FUMAR?

Primero fije la fecha para comenzar. Esta es la fecha en la que dejará de fumar por completo. Antes de esa fecha, usted puede comenzar a reducir el consumo de cigarrillo. Recuerde, que no existe un nivel seguro de consumo de tabaco.

Haga una lista de las razones por las cuales usted quiere dejar el tabaco. Incluya los beneficios tanto a corto como a largo plazo.

Identifique los momentos en los que es más propenso a fumar. Por ejemplo, ¿Tiende a fumar cuando está estresado o deprimido? ¿Cuando sale en las noches con amigos? ¿Cuando está tomando café o alcohol? ¿Cuando está aburrido? ¿Cuando está conduciendo? ¿Inmediatamente después de una comida o de tener relaciones sexuales? ¿Durante un descanso en el trabajo? ¿Mientras está viendo televisión o jugando cartas? ¿Cuando está con otros fumadores?

Comunique a todos sus amigos, familia y compañeros de trabajo su plan para dejar de fumar. Infórmeles la fecha en la que lo hará. Puede ayudar el hecho de que ellos sepan por lo que usted va a pasar, sobre todo cuando usted esté malhumorado.

Deshágase de todos sus cigarrillos justo antes de la fecha en la que va a dejar de fumar. Limpie todo lo que huela a humo, como ropa y muebles.

HAGA UN PLAN

Planee lo que va a hacer en lugar de fumar en los momentos en los que es más propenso a hacerlo.

Sea lo más específico posible. Por ejemplo, si en el pasado fumaba mientras tomaba una taza de café, ahora tome té. Es posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo. O, cuando se sienta estresado, dé un paseo en lugar de fumar un cigarrillo.

Deshágase de los cigarrillos del automóvil. En su lugar coloque galletas o caramelos.

Encuentre actividades que ocupen sus manos y su mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de computadora, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar.

Si usted normalmente fuma después de comer, encuentre otras formas de finalizar una comida. Coma un pedazo de fruta. Levántese y haga una llamada. Dé un paseo (una buena distracción que también quema calorías).

CAMBIE SU ESTILO DE VIDA

Haga otros cambios en su estilo de vida. Cambie su horario y hábitos diarios. Coma a horas diferentes, o consuma varias comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntese en una silla diferente o incluso en una habitación diferente.

Satisfaga sus hábitos orales en formas diferentes. Coma apio u otro refrigerio bajo en calorías. Mastique goma de mascar sin azúcar. Chupe una rama de canela. Finja que fuma utilizando una pajilla en la boca.

Haga más ejercicio. Camine o monte en bicicleta. El ejercicio le ayuda a aliviar las ganas de fumar.

ESTABLEZCA ALGUNAS METAS

Establezca metas para dejar de fumar a corto plazo y recompénsese cuando las logre. Todos los días, ponga en un frasco el dinero que normalmente gasta en cigarrillos. Luego, gaste ese dinero en algo que le guste.

Trate de no pensar en todos los días que le esperan en los que necesitará evitar fumar. Tome las cosas un día a la vez.

Tan solo una fumada o un cigarrillo harán que el deseo por los cigarrillos sea más fuerte. Sin embargo, es normal cometer errores. Así que aun si fumó un cigarrillo, no necesita fumar el próximo.

OTROS CONSEJOS

Inscríbase a un programa para dejar de fumar. Los hospitales, departamentos de salud, centros comunitarios y lugares de trabajo frecuentemente ofrecen programas. Aprenda auto-hipnosis u otras técnicas.

Pregúntele a su proveedor de atención médica sobre medicamentos que le pueden ayudar a dejar la nicotina y el tabaco y que evitan que recaiga. Estos incluyen los parches de nicotina, la goma de mascar, dulces medicados y los aerosoles. Los medicamentos con receta médica como el vareniclina (Chantix) y el bupropion (Zyban, Wellbutrin), pueden ayudar a disminuir los deseos de nicotina y otros síntomas de abstinencia

El sitio web de La Sociedad Americana contra el Cancer, Great American Smokeout es un buen recurso.

El sitio web smokefree.gov también ofrece información y recursos para fumadores. Llamar al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) o 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) lo dirigirá a un programa de asesoría telefónica gratuito en su estado.

Ante todo, no se desanime en caso de no ser capaz de dejar de fumar la primera vez. La adicción a la nicotina es un hábito difícil de romper. Intente algo diferente la próxima vez. Desarrolle nuevas estrategias, e inténtelo de nuevo. Para muchas personas, se requiere de varios intentos para finalmente romper el hábito.

Referencias

Benowitz NL, Brunetta PG. Smoking hazards and cessation. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Murray and Nadel's Textbook of Respiratory Medicine. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 46.

Rakel RE, Houston T. Nicotine addiction. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 49.

US Preventive Services Task Force website. Behavioral and pharmacotherapy interventions for tobacco smoking cessation in adults, including pregnant women: US Preventive Services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2015;163(8):622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.

    • Dejar de fumar - ilustración

      Entre los muchos métodos que existen para dejar de fumar están consejería y grupos de apoyo, terapia de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados y reducción incremental.

      Dejar de fumar

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    • Riesgos del tabaco - ilustración

      Los efectos de dependencia de la nicotina en el tabaco han sido bien documentados. Se cree que la nicotina tiene un potencial adictivo comparable al alcohol, la cocaína y la morfina. El tabaco y sus diversos componentes aumentan el riesgo de cáncer (especialmente en los pulmones, boca, laringe, esófago, vejiga, riñón, páncreas y cuello del útero), ataques cardíacos y apoplejías, así como enfermedad pulmonar crónica.

      Riesgos del tabaco

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        Entre los muchos métodos que existen para dejar de fumar están consejería y grupos de apoyo, terapia de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados y reducción incremental.

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          Actualizado: 9/28/2018

          Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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