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Tendencias en alimentos saludables - coles de Bruselas

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Las coles o repollos de Bruselas son verduras de color verde, pequeñas y redondas, Estos generalmente son más o menos de 1 a 2 pulgadas (2.5 a 5 centímetros) de ancho. Pertenecen a la familia del repollo, que también incluye a la col rizada, el brócoli, la col silvestre (berza) y la coliflor. De hecho, las coles de Bruselas parecen pequeños repollos, pero son más suaves en sabor.

Las coles de Bruselas son blandas al comerlas cuando las cocinan; también se pueden servir crudas cuando se desmenuzan. Están repletas de nutrientes y pueden incluirse en muchas comidas.

Por qué son buenas para usted

Las coles de Bruselas están repletas de vitaminas, minerales y fibra. Usted puede confiar en que estas coles le brinden soporte a su sistema inmunitario, la salud de la sangre y los huesos y más. Comer solo unas pocas coles de Bruselas le proporcionará mucha vitamina C y vitamina k.

Las coles de Bruselas ocupan una posición alta en antioxidantes, solo después de la col rizada y la espinaca. Los antioxidantes son sustancias que pueden ayudarle a mantenerse saludable al prevenir el daño celular en el cuerpo. Solo media taza (120 mililitros, ml) de coles de Bruselas cocidas le proporcionarán la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Muchas otras vitaminas y minerales están en las coles de Bruselas, incluso vitamina A, potasio y ácido fólico. Comer regularmente coles de Bruselas y verduras similares puede ayudar a prevenir muchos cánceres comunes, aunque esto no está comprobado.

Las coles de Bruselas son muy sustanciosas. Las hojas son firmemente compactas y densas. También tienen pocas calorías, así que pueden ayudar a mantener un peso saludable. Una taza (240 ml) de coles de Bruselas tiene alrededor de 3 gramos de fibra y proteína y solo 75 calorías.

Si usted toma el anticoagulante warfarina (Coumadin), puede que necesite reducir su ingesta de alimentos ricos en vitamina K. La warfarina hace que su sangre tenga menos probabilidad de formar coágulos. La vitamina K y los alimentos que la contienen pueden afectar la forma como funcionan los anticoagulantes.

Cómo se preparan

Antes de cocinar las coles de Bruselas, asegúrese de lavarlas y limpiarlas. Corte la base inferior dura y retire las hojas externas marchitas. Al limpiar las coles de Bruselas antes de cocinarlas, haga un corte en forma de X en la parte inferior después de recortar la base dura. Esto ayudará a que se cocinen de forma más uniforme.

Las coles de Bruselas se le pueden agregar a cualquier comida y prepararlas de varias formas simples.

  • Calentarlas en microondas en un tazón para microondas con un cuarto de taza (60 ml) de agua durante 4 minutos.
  • Cocinarlas al vapor en una cacerola pequeña sobre la estufa con una pulgada (17 ml) de agua. Cubrir y cocinar durante 5 a 10 minutos.
  • Asarlas con aceite de oliva en un molde rectangular durante 25 a 30 minutos a 400ºF (204ºC). Añadir un poco de sal y pimienta u otros condimentos como láminas de pimientos rojos.
  • Saltearlas en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregarles pollo, champiñones o legumbres para una comida saludable. Añadirles pasta de trigo entero o rica en fibra también.

No se recomienda hervir las coles de Bruselas porque mucha de la vitamina C se pierde con este método de cocción.

Dónde encontrar coles de Bruselas

Las coles de Bruselas están disponibles durante todo el año en la sección de verduras de los supermercados. Las encontrará cerca del brócoli y otras verduras. Escoja las coles de Bruselas que estén firmes y de color verde brillante. Evite las que estén blandas o amarillentas.

Ponga las coles de Bruselas en su lista de compras semanal. Se conservarán por lo menos de 3 a 5 días en el refrigerador.

Receta

Ingredientes

  • ½ libra (227 g) de coles de Bruselas
  • ½ taza (120 ml) de caldo de pollo, bajo en sodio
  • 1 cucharadita (5 ml) de jugo de limón
  • 1 cucharadita (5 ml) de mostaza parda (picante)
  • 1 cucharadita (5 ml) de tomillo (seco)
  • ½ taza (120 ml) de champiñones (en rodajas)

Instrucciones

  1. Recorte las coles de Bruselas y córtelas por la mitad. Cocine al vapor hasta que estén blandas, de 6 a 10 minutos, o en el microondas en alto durante 3 a 4 minutos.
  2. En una olla antiadherente, ponga el caldo a hervir.
  3. Mezcle el jugo de limón, la mostaza y el tomillo. Agregue los champiñones.
  4. Hierva hasta que el caldo se reduzca a la mitad, durante 5 a 8 minutos.
  5. Agregue las coles de Bruselas (u otras verduras cocidas).
  6. Revuelva bien para cubrir con la salsa.
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture)

Referencias

U.S. Department of Agriculture website. Seasonal produce guide: Brussels sprouts. snaped.fns.usda.gov/nutrition-through-seasons/seasonal-produce/brussels-sprouts. Updated July 6, 2018. Accessed July 12, 2018.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture website. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed July 12, 2018.

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                Actualizado: 4/23/2018

                Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

                La información aquí contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni para el diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Debe consultarse a un médico con licencia para el diagnóstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones médicas. Los enlaces a otros sitios se proporcionan sólo con fines de información, no significa que se les apruebe. © 1997- A.D.A.M., unidad de negocios de Ebix, Inc. La reproducción o distribución parcial o total de la información aquí contenida está terminantemente prohibida.
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