Sustitutos simples y saludables para el corazón

Una dieta cardiosaludable es baja en grasas saturadas. También reduce la sal, el azúcar refinado y los alimentos procesados.

Elegir alimentos saludables para el corazón no significa que tenga que sacrificar el sabor. La clave está incluir más productos frescos, granos integrales, legumbres, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.

1. Reemplace las grasas saturadas

Reduzca la cantidad de grasa en los productos lácteos. Los productos lácteos enteros son ricos en grasa saturada, pero hay opciones más saludables.

• En lugar de mantequilla, cocine con aceite de oliva, canola, maíz o cártamo.
• Reemplace la crema pura por leche descremada evaporada.
• El queso de leche entera, el yogur y la leche por versiones con bajo contenido de grasa.

Pruebe con sustitutos de la carne en sus comidas.

• Las legumbres son geniales en sopas, ensaladas y con el arroz.
• Las nueces le dan vida a las ensaladas, las comidas salteadas y las verduras.
• Con los huevos se preparan grandes cenas, como tortillas.
• Los champiñones le aportan una textura carnosa a las salsas, los estofados y los strogonoff.
• El queso de soja (tofu) va bien con curri y platos de salteados.
• Comer más pescado, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega-3. Esto incluye arenques, sardinas, salmón, atún, trucha y caballa.

Elija carnes magras. Tienen menos grasa y son mejores para el corazón. Al seleccionar y cocinar carnes magras:

• Retire la piel del pollo y del pavo antes de servir.
• Elija cortes magros de carne de cerdo, como filetes o lomo.
• Busque cortes de carnes de res etiquetados como "choice" (de calidad intermedia) o "select" (de calidad sencilla).
• Evite cortes de carne de res jaspeados o cortes marcados como "prime" (de máxima calidad o tipo gourmet).
• Recorte la grasa visible antes de cocinar.
• En lugar de freír, hornee, ase, prepare a la parrilla o saltee la carne.
• Si el exceso de grasa se acumula en la sartén, sáquela antes de servir la carne.

Prepare la carne simplemente como una parte de la comida, en lugar de que sea la atracción principal. Por ejemplo, saltee la carne de cerdo con brócoli y sirva sobre arroz integral. Junto con la carne, usted obtiene una ración de granos enteros y de verduras.

2. Prepare los alimentos con poco o nada de sal

Para reducir el consumo de sal, aprovisione su cocina con salsas, sopas, alimentos enlatados o mezclas sin sal o bajas en sal. En lugar de la sal, sazone los alimentos con:

• Jugo de naranja, limón o lima
• Especias y hierbas
• Vinagre
• Mezclas de hierbas sin sal

3. Cocine con granos integrales

La harina blanca, el arroz blanco y otros granos refinados han sido despojados de sus nutrientes. A menudo los encuentra en alimentos que son ricos en grasa, sodio y azúcar.

Los granos enteros están cargados de fibra y nutrientes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y hacerlo sentir a uno lleno por más tiempo. Mientras compra alimentos, lea las etiquetas para ver el contenido de grasa y azúcar. Esté atento a:

• Galletas, cereales y panes integrales que incluyen la harina de trigo entero como primer ingrediente en la etiqueta
• Harina de trigo entero en lugar de harina blanca 
• Arroz integral o parbolizado en lugar de arroz blanco
• Cebada y trigo enteros
• Avena
• Otros cereales como la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno y el mijo

  Quinua

  La quinua es una semilla saludable y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano integral" contiene todas las partes...

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4. Reduzca el azúcar

Demasiado azúcar en la dieta normalmente significa muchas calorías sin muchos nutrientes. Para mantener su peso bajo control y su corazón saludable, reduzca el azúcar que consume.

• Disminuya el azúcar en las recetas en un tercio o más. A menudo no notará la diferencia.
• En las recetas, use compota de manzana sin endulzar en cantidades iguales en lugar de azúcar.
• Use jengibre, pimienta de Jamaica o canela en la avena.
• Limite el consumo bebidas con azúcar agregada como el té frío, bebidas deportivas y las sodas.

Recetas

Salmón al horno con mostaza Dijon

• 1 taza (240 mililitros, mL) de crema agria descremada
• 2 cucharaditas (10 mL) de eneldo seco
• 3 cucharadas (45 mL) de cebolla, finamente picada
• 2 cucharadas (30 mL) de mostaza Dijon
• 2 cucharadas (30 mL) de jugo de limón
• 1 ½ libras (680 g) de filete de salmón con piel cortada en centro
• ½ cucharadita (2.5 mL) de ajo en polvo
• ½ cucharadita (2.5 mL) de pimienta negra
• Según sea necesario, aceite de cocina sin grasa en aerosol

1. Batir la crema agria, el eneldo, la cebolla, la mostaza y el zumo de limón en un tazón pequeño para mezclar.
2. Colocar el salmón con el lado de la piel hacia abajo en una plancha preparada. Espolvoree con ajo en polvo y pimienta. Unte con la salsa.
3. Hornee el salmón hasta que esté un poco opaco en el centro, unos 20 minutos.

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute.

Salsa de espagueti vegetariana:

• 2 cucharadas (30 mL) de aceite de oliva
• 2 cebollas pequeñas picadas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 ¼ tazas (300 mL) de calabacín cortado
• 1 cucharada (15 mL) de orégano seco
• 1 cucharada (15 mL) de albahaca seca
• 1 lata de salsa de tomate baja en sodio de 8 onzas (227 g)
• I lata de pasta de tomate baja en sodio de 6 onzas (170 g)
• 2 tomates medianos picados
• 1 taza (240 mL) de agua

1. En una sartén mediana, caliente el aceite. Sofría las cebollas, los ajos y los calabacines en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
2. Agregue los demás ingredientes y ponga a hervir con tapa por 45 minutos. Sirva sobre pasta de grano entero, cocida y sin sal.

Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.